İyi uyuyamıyorsanız nedeni stres olabilir! Kaliteli uyku için 5 ipucu

Fiziksel ve mental sağlığımız için uyku hayati önem taşıyan temel ihtiyaçlarımızın başında geliyor. Yapılan araştırmalar, ortalama bir insan ömrünün yaklaşık 25 yılının uykuda geçtiğini ortaya koyuyor. Bebekler günde ortalama 14-17 saat uyurken bu rakam yetişkinlikte 7-9 saat arasına düşüyor. Yetişkinlerde uyku süresinin 7-9 saat arasında sınırlı olması yeterli görülse de bu sefer de uyku süresinin kaliteli olup olmadığı önem taşımaya başlıyor. Kulak Burun Boğaz Uzmanı Doç. Dr. Ayşe Sezim Şafak, uyku zamanının gece-gündüz döngüsüne uygun olması, uykuya dalma süresi ve deliksiz uyuma süreleri gibi faktörlerin uyku kalitesini etkilediğine dikkat çekti.

Doç. Dr. Şafak, bir insanın uyku kalitesinin düşük olup olmadığının yollarını şöyle anlattı: “Eğer uykuya dalma süreniz yarım saatten uzun sürüyorsa, gece sık sık uyanıyorsanız, tekrar uykuya dalma süreniz 20 dakikanın üzerine çıkıyorsa, yatakta geçirdiğiniz sürenin yaklaşık yüzde 85’inde uyanıksanız, sabahları uyumakta zorluk çekiyorsanız ve gün içinde kendinizi yorgun hissediyorsanız o zaman uyku kaliteniz aslında bozuk demektir.”

Doç. Dr. Ayşe Sezim Şafak, uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyen faktörlerin başında stresin geldiğini söyledi. Doç. Dr. Şafak, “Stres, uykuya dalmayı zorlaştırır ve uyku kalitesini düşürür. Yeterince uyuyamadığımızda da stresimiz artar” diye konuştu. Yatak seçiminin de uyku kalitesini etkileyeceğini söyleyen Doç. Dr. Şafak, “Uyunan ortamın uygun karanlıkta, serin ve sessiz olması, telefon, televizyon gibi dikkati dağıtabilecek elektronik cihazlardan uzak olması da önemli. Örneğin yatağınız mutlaka bedeninize uyan sertlikte ve postürünüze uygun olmalı. Bu unsurlar uykunun kesintisiz olmasını direkt etkilerler” dedi.

“Kahve gibi kafein içeren içecekler uykuya dalış süresini uzatır” diyen Doç. Dr. Ayşe Sezim Şafak, burun tıkanıklığı, ağız çene yapımız ya da aşırı kilonun uyku apnesine neden olabileceğini söyledi. Huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar sebebiyle alınan ilaçların da uyku kalitesini düşürebileceğine dikkat çeken Doç. Dr. Şafak, kaliteli uyku için ipuçlarını ‘güneşe çıkmak’, ‘parlak aydınlatmalardan uzak durmak’, ‘uyku düzeni oluşturmak’, ‘yeme-içmeye dikkat etmek’, ‘gün içi uykularını sınırlamak’ olarak sıraladı.

Doç. Dr. Ayşe Sezim Şafak, kaliteli uykunun 5 sırrını şu sözlerle özetledi: “Havanın açık olduğu günlerde sabah gün doğarken ve akşamüstü gün batımı sırasında hava bulutsuzken 10 dakika, havanın kapalı olduğu günlerde 20 dakika, çok bulutlu günlerde 30-60 dakika güneşe çıkın. Her gün aynı saatlerde yatmaya ve kalkmaya dikkat edin. Akşam 10 ile sabah 4 arasında parlak aydınlatmalardan uzak durun. Kaliteli bir uyku için uyumadan 8-10 saat önce kafein alımını kesin. Gün içindeki kısa uykuların 90 dakikayı geçmemesine dikkat çekin.”